Spice First Logo
Recipe

Kitchari

kurkuma • komijn • venkel • koriander • mosterdzaad • asafoetida

Kitchari is een klassiek Indiaas gerecht en onmisbaar in de Ayurvedische keuken. Het gezegde luidt dat dit simpele gerecht een feest is voor de arme sloeber en goed genoeg voor de koning. Het oordeel is aan jou.

De Ayurvedische kippensoep

Kitchari is letterlijk een vaste hap in de Ayurvedische keuken. De klassieke en meest basic variant wordt gemaakt van groene of gele mungbonen, basmatirijst, ghee en specerijen. Vervolgens kun je het verder aankleden met lekkere seizoensgroenten, kruiden en garnering zoals tadka of crunchy dukkah, verse koriander, tahin en een beetje citroen-of limoensap. Het is makkelijk aan te passen naar het seizoen, je constitutie, tijdstip van de dag en wat je op dat moment nodig hebt.

Het is een van de meest effectieve en simpele manieren voor het resetten en versterken van de spijsvertering. En dat zorgt weer voor meer focus, een heldere geest, een mooie huid, betere slaap  en meer energie en enthousiasme in je dagelijkse leven. In India wordt het ook gemaakt om ouderen en zieken te voeden, en het is vaak het eerste voedsel voor baby's omdat het licht verteerbaar is. Het wordt ook vaak geserveerd tijdens retraites, mijn (Eva) intense studieweekenden en tijdens cleanses (waar Spice Girl Sophie Fleur niet in gelooft), waarbij je een paar dagen kitchari als mono-dieet krijgt geserveerd om het spijsverteringsstelsel de nodige rust te geven en toch de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.

Maar los van deze opsomming is het ook een favoriet gerecht onder Ayurvedische studenten en practitioners (zoals Yeleni en Roos) omdat het super snel en makkelijk te maken is en tóch heel voedend. Een perfect gerecht wanneer je geen zin hebt om boodschappen te doen, weinig energie of inspiratie hebt om te koken, wanneer je darmen onrustig zijn, voelt dat je ziek begint te worden of wanneer je terugkomt van reizen en iets makkelijks wilt verorberen.

'50 shades of mungbeans'

Roep ik altijd gekscherend, aangezien mungbonen elke week minstens één keer op het menu staan maar elke keer in een ander jasje. Denk aan kitchari, mungbonensoep of als fritter. Mungbonen zijn een soort van 'superfood' in de Ayurvedische keuken want tridoshic (goed voor Vata, Pitta en Kapha), het promoot Sattva, is licht verteerbaar en helpt je spijsverteringsstelsel schoon te houden door onverteerde afvalresten uit de darmen te 'schrapen'. Voor Kitchari worden mungbonen gecombineerd met basmatirijst waardoor het een 'complete' maaltijd vormt met genoeg vezels, eiwitten en voeding die het lichaam nodig heeft in een zeer rustgevende en verteerbare vorm. Je kunt het maken met groene mungbonen (zorg er wel voor dat je ze een hele nacht laat weken in water!) en bruine basmatirijst, maar als je je niet lekker voelt of een slechte en wisselende spijsvertering hebt, raad ik gespleten gele mungbonen en witte basmatirijst aan.

Waarom kitchari? 
  1. Het is een volledige maaltijd
    Kitchari bevat zowel versterkende als extractieve voedingsmiddelen ingredienten. Rijst, die versterkend is, heeft de zoete smaak. Het helpt bij het opbouwen van weefsels, kalmeert vata dosha, ondersteunt de vertering van het andere voedsel en vormt het grootste deel van de ontlasting (waardoor de eliminatie wordt vergemakkelijkt). Mungbonen, die extractief zijn, helpen het lichaam te reinigen en te ontgiften omdat hun bittere en wrange smaak afvalstoffen aan het lichaam ontrekt. Een goede balans is 60% rijst en 40% mungbonen in je kitchari.
  2. Het is verzadigend
    Door specerijen toe te voegen zoals verse gember, kurkuma, komijn, venkel en koriander wordt het niet alleen smaakvoller, maar ook heel evenwichtig en bevredigend voor je hongerige smaakpapillen. Hierdoor zullen zoete cravings en de neiging om te snacken afnemen en je spijsvertering verbeteren.
  3. Het is makkelijk te verteren
    Door de ingrediënten samen te koken tot een soepachtige consistentie, hoeft je spijsvertering niet zo hard te werken om het voedsel af te breken en te assimileren. Hierdoor krijgt je lichaam de tijd en ruimte om je spijsverteringsvuur, die bij de meeste mensen heel hard moet werken en uit balans is, te herstellen

Porties
1
Bereidingstijd
20 min
Waarom een Kitchari cleanse? 

Wanneer we in Ayurveda praten over cleansen dan gaat het vaak over een Kitchari of mungbonensoep mono-dieet - afhankelijk van het seizoen, je dosha en spijsverteringskracht. Mijn eerste cleanse deed ik 'samen' met Jasmine Hemsley waarbij ik de Ayurvedische basisbeginselen leerde van cleansing en dat ik als Vata type maximaal drie dagen mag cleansen. Voor veel mensen is deze cleanse een doable en veilige manier van het lichaam opschonen en je spijsvertering een break te geven van al het harde werken. Kitchari an sich is namelijk niet super cleansing, máár door je spijsvertering rust te geven kan het zichzelf resetten. That's the trick in een maatschappij waarin we vrijwel constant aan het eten zijn, overeten of heel onregelmatig eten. Dit zorgt voor een zwakke spijsvertering en een vervuild systeem.

Symptomen van een zwakke spijsvertering zijn gevoelens van vermoeidheid, sloomheid, foggy brain, weinig scherpte en focus, after-dinner-dips en constipatie. En door een verzwakte spijsvertering blijven er onverteerde voedselresten plakken in het spijsverteringskanaal, waardoor een broeierige en giftige omgeving ontstaat. De metabolische toxines die zich opstapelen worden ama genoemd - wat in de Ayurveda wordt beschouwd als een belangrijke bron van ziekten. Omdat kitchari licht verteerbaar is, krijgt je spijsvertering dus de kans om de boel van binnen op te ruimen en er eens goed met de bezem doorheen te gaan, zonder dat je jezelf hoeft te verhongeren.

Wanneer kan ik het beste cleansen?

Ayurveda heeft een zeer specifieke kijk op cleansing en raadt aan om tijdens elke seizoenswisseling een kitchari cleanse te doen - de overgang naar de lente en herfst zijn de belangrijkste momenten. Dit zijn namelijk perioden in het jaar waarin je lichaam zichzelf van nature al wilt cleansen van overtollige vetten (lente), hitte (herfst) en afvalstoffen die zich hebben opgebouwd, waardoor het minder moeite kost. Ook wordt Kitchari aangeraden in tijden van stress, trauma, ziekte of wanneer herstellend van ziekte. Let op, vrouwen: plan de volledige cleanse vóór of na je menstruatie, maar niet tijdens. Wel is het aan te raden om tijdens je menstruatie warm en licht verteerbaar te eten, dus kitchari als maaltijd kan wel.

Om te bepalen of je wel of geen kitchari-reiniging nodig hebt en wat de beste tijd en vorm daarvoor is, raad ik een Ayurvedisch consult aan. Hierbij kunnen we kijken naar jouw unieke constitutie, spijsverteringskracht, mentale staat en disbalans. Zo heeft een Vata type een andere manier van cleansen nodig dan een Kapha type, en zit er ook verschil in de lengte van cleansen. We kunnen het helemaal aanpassen naar wat voor jou op dat moment het beste is. Zoals mijn Ayurvedische leraar zegt: 'Ayurveda is like an Italian suit. It's not cheap but totally tailor made for you.'

Ingrediënten

2 el ghee
⅛ tl mineraalzout
½ tl verse gemberwortel, geraspt
⅛ tl kurkuma, gemalen
⅛ tl komijnzaad, grof gemalen
⅛ tl korianderzaad, grof gemalen
⅛ tl bruine mosterdzaadjes
Mespuntje asafoetida
⅛ tl kardemom, gemalen
¼ strip kombu in kleine stukjes gesneden
¼ kopje basmatirijst
⅛ kopje gespleten mungbonen (de groene bonen moeten minstens 6+ uur geweekt zijn en grondig gekookt)

Garnering

Verse koriander
Limoensap

Optioneel

2-5 kopjes gehakte seizoensgroenten
Kiemen

Schoonmaken
Spoel de mung dal en rijst schoon tot het water helemaal helder is. Zet opzij.
Specerijen prep
Meet alle specerijen eerst zorgvuldig af en zet ze klaar. Zo heb je alle focus voor stap twee (zie hieronder) en verklein je de kans dat de specerijen verbranden op het vuur.
Specerijen bakken
Verhit de ghee of olie in een grote pan, voeg alle specerijen en de strip kombu toe en bak een minuut op middelhoog vuur totdat de heerlijke aroma's vrijkomen. Blijf er met je neus bovenop staan want specerijen branden snel aan en een paar seconden kunnen een groot verschil maken in smaak en kwaliteit. Het is beter om bij je eerste poging voorzichtiger te zijn dan het risico te lopen ze te verspillen.
Voeg mungbonen en rijst toe
Voeg 5 kopjes water en eventueel de extra gesneden groenten toe. Breng aan de kook en laat sudderen met de deksel op de pan. Kook totdat de kitchari een papachtige consistentie heeft en de ghee naar boven is gestegen. Kitchari hoort NIET al dente te zijn.
Garnering
Hou het simpel met verse koriander en wat limoensap of voeg extra's toe zoals dukkah en tahin.

'Het is een van de meest effectieve en simpele manieren voor het resetten en versterken van de spijsvertering'

Tips per dosha
VATA

Vergeet vooral de asafoetida niet om gassy side-effects te voorkomen, gebruik zelfgemaakte bouillon ipv water, meer granen dan bonen en voeg zoete aardse groenten toe zoals wortel, zoete aardappel, courgette, venkel, asperges en groene erwtjes. Maak het af met een extra drizzle ghee on top.


PITTA

Laat de mosterdzaad en verse gember (en andere hete specerijen) achterwege en halveer de zwarte peper, gebruik kokosolie, extra verse koriander als garnering en voeg bladgroenten, broccoli, bloemkool, asperges, courgette, doperwtjes en wortel toe als groenten.


KAPHA

Gebruik minder ghee of laat het kookvet helemaal weg, gebruik quinoa of amarant ipv rijst, voeg een extra pinch cayenne of chili toe en kies qua groenten voor bladgroenten, spruitjes, broccoli, bloemkool, asperges en bleekselderij.

Voor kinderen

Gebruik minder intense specerijen zoals gember en zwarte peper. Kook je Kitchari voor de hele familie met verschillende doshas? Maak dan het basisrecept en kook de groentenselectie apart.

Vindt andere heerlijke variaties op Kitchari via Divya Alter, Jasmine Hemsley, Liese van Dam en Patricia Veltri.

foto's Jasmine Hemsley